Im Fokus: Himbeeren

Himbeeren zählen meist zu den ersten Lebensmitteln, von deren positiver Wirkung man bei Krebs hört. Ganze Buchtitel sind ihnen gewidmet, so wie auch jener des berühmten Werks “Krebszellen mögen keine Himbeeren” von Richard Béliveau und Denis Gingras, zwei kanadischen Medizinern. Himbeeren sind süß, relativ günstig und können sogar selbst ganz leicht angebaut werden.

Doch was macht die kleinen Beeren so gesund und wie kann man sich dieses Wissen zunutze machen? Darum soll es in diesem Beitrag gehen.

Inhaltsstoffe

Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen der Himbeeren zählen:

  • Vitamine: Darunter Vitamin A, B, C und E
  • Carotinoide
  • Organische Säuren, die die Aufnahme von Vitaminen im Körper verbessern
  • Mineralstoffe und Spurenelemente: Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Mangan, Selen und Zink
  • Ellagsäure
  • Quercetin
  • Anthocyanidine
  • Proanthocyanidine
  • Gerbstoffe
  • Zitronensäure
  • Folsäure
Inhaltsstoffe je 100 g  roh Inhaltsstoffe je 100 g roh
Energie (kcal) 33 Eisen (mg) 1,0
Fett (g) 0,3 Vitamin A (µg) 4
Protein (g) 1,3 Vitamin B1 (mg) 0,03
Kohlenhydrate (g) 4,8 Vitamin B2 (mg) 0,07
Ballaststoffe (g) 4,7 Vitamin B6 (mg) 0,08
Kalium (mg) 200 Vitamin C (mg) 25
Kalzium (mg) 40 Vitamin E (mg) 0,9
Magnesium (mg) 30 Folsäure (µg) 30
Beta-Carotin (µg) 15 Zink (mg) 0,5
Niacin (mg) 0,3 Phosphat (mg) 45

Neben der Beere selbst werden auch die Blätter gerne in Form von Tees konsumiert.

Krebshemmende Wirkung

Himbeeren beeinflussen gleich mehrere Prozesse, um Krebszellen zu bekämpfen:

  • Apoptose (automatischer Zelltod)
  • Angiogenese (Ausbildung von Blutgefäßen)
  • Stopp des Zellwachstums
  • Unterstützung des Immunsystems bei der Bekämpfung
  • Verhinderung von Mutationen

Krebs entsteht durch vermehrte Zellmutation, in der das Erbgut einer Zelle verändert und in diesem defekten Zustand weitervererbt wird. Himbeeren leisten einen wichtigen Beitrag zur Zellgesundheit und können diese Mutationen daher verhindern:

Die Kombination aus Ellagsäure und Flavonoiden hemmt die Ausbildung abnormaler Zellen im Körper und kann die Apoptose von Krebszellen unterstützen. Durch die enthaltenen Vitamine wird auch das Immunsystem bei der Erkennung und Bekämpfung von tumorösen Zellen unterstützt, bevor dies durch geschickte Tarnung der Krebszellen im weiteren Verlauf erschwert wird. Die Inhaltsstoffe der Himbeere helfen dem Körper auch dabei, die Signale, die Tumorzellen empfangen, zu manipulieren und diese so zum automatischen Zelltod zu zwingen.

In mehreren Versuchen hemmten Himbeeren auch die Metastasenbildung bei Lungenkrebs. Die Angiogenese und das Wachstum von Tumoren wird durch die hohe Konzentration an Ellagsäure in Himbeeren erschwert. Diese wirkt entzündungshemmend sowie antioxidativ und verhindert die Aktivierung krebserregender Substanzen im Körper, die unsere Zellen mutieren lassen.

Das Ausmaß, in welchem die Wirkstoffe der Himbeere das Wachstum von Krebszellen stören können, hängt von ihrem Polyphenolgehalt ab:

In Himbeeren sind das zum einen die sogenannten Anthocyanidine, die auch für die leuchtende Farbe der Früchte sorgen. In Laborversuchen hat sich gezeigt, dass sie das Wachstum von Krebszellen vollkommen stoppen können. Auch im Rahmen der Angiogenese entfalten sie ihre Wirkung. Rote, vollreife Himbeeren enthaltenen die meisten Anthocyanidine und sind daher besonders gesund; dunkle Himbeeren hingegen weisen einen höheren Gehalt eines anderen wichtigen Stoffes auf:

Zum anderen enthalten Himbeeren nämlich auch Proanthocyanidine, eine weitere Klasse von Polyphenolen, die in Studien und Versuchen, insbesondere bei der Krebsprävention von Darm-, Magen- und Prostatakrebs, gute Ergebnisse gezeigt haben. Auch die Ausbildung von Blutgefäßen bei Tumoren lassen sich hier wieder verlangsamen.

Zum Reifegrad von Himbeeren und ihrer Wirkung auf unseren Körper wurde im Jahr 2000 eine Studie veröffentlicht, die diesen Sachverhalt näher thematisiert.

Auch der hohe Gehalt an Beta-Carotin schützt das Erbgut unserer Zellen. Darüber hinaus fangen Carotinoide freie Radikale in unserem Körper ab, die die Entstehung von Krebs begünstigen können, da sie Mutationen bewirken. Es gibt Quellen, in denen vor hohen Dosen Carotinoid gewarnt wird, der empfohlene Tagesbedarf 10-25mg ist jedoch absolut unbedenklich und unserem Körper sogar dienlich. Wie so oft kommt es auch hier auf die Dosis an: In zu hohen Mengen ist letztendlich alles giftig.

Zubereitung und Verwendung in der Küche

Himbeeren enthalten kaum Fruchtzucker und sind leicht verdaulich. Sie können also problemlos roh gegessen werden, egal ob im Salat, als süßes Topping für das Frühstücksjoghurt oder pur.

Auch in Säften und Smoothies machen sich frische Himbeeren ausgezeichnet, da sie hier ebenfalls roh verarbeitet werden. 50g Himbeeren täglich sind laut Fachliteratur eine ausreichende und anzuestrebende Menge.

Bei der Zubereitung ist nicht viel zu beachten. Ich vermeide es, Himbeeren zu stark zu erhitzen, da das enthaltene Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist. Am liebsten verarbeite ich sie daher in kalten Cremes für Kuchen, Getränken, aber natürlich auch einmal gebacken. Nicht alle Nährstoffe gehen dabei verloren, es empfiehlt sich jedoch trotzdem, Himbeeren roh zu essen.

Verschiedene Möglichkeiten, Himbeeren in den Speiseplan einzubauen
  • Eine Handvoll Himbeeren in den Salat – ist anfangs vielleicht gewöhnungsbedürftig, aber schmeckt in den meisten Fällen wirklich gut 🙂 Besonders in Kombination mit Nüssen!
  • Ihr könnt auch ein Dressing zubereiten: 100g Himbeeren, 1 EL Himbeeressig, 1 Zwiebel, etwas Agavendicksaft. Die Zwiebel in etwas Öl anrösten, anschließend alle Zutaten miteinander mixen.
  • 100g Himbeeren auf 200g ungesüßten Kokos-, Cashew- oder Sojajoghurt mit ein wenig Vanillemark oder Zimt mixen.
  • 100g Himbeeren, 100g Erdbeeren, 2 Blätter Minze, 150ml pflanzliche Milch und 100g pflanzlichen Joghurt ggf. mit einigen Eiswürfeln mixen.
  • Himbeeressig: Himbeeren und neutralen Essig zu gleichen Teilen mischen und eine gute Woche in der Sonne stehen lassen. Anschließend absieben und kühl lagern. Damit lassen sich Salate verfeinern.
  • Tee aus Himbeerblättern: 1-2 TL getrocknete Himbeerblätter pro Tasse Wasser, ca. 5 Minuten ziehen lassen.
  • Ins Müsli und in den Porridge ein paar Himbeeren decken euren Tagesbedarf an wichtigen Vitaminen auch schnell ab.
Meine Rezepte mit Himbeeren

Fazit: Studienlage und weiterführende Literatur

Studien zur Wirkung von Lebensmittel sind teuer und in den meisten Fällen daher leider nicht rentabel. Dennoch legen einige Laborversuche die positive Wirkung von Himbeeren nahe. Die einzelnen Wirkstoffe, die in ihnen enthalten sind, sind hingegen bereits oft untersucht worden und durch Laborversuche mehrfach belegt.

Insbesondere die enthaltenen Polyphenole sowie die Ellagsäure sind bereits durch ihre krebshemmende Wirkung bekannt; letztere wird seit 1993 dahingehend intensiv erforscht.

Eine der wohl bedeutendsten Studien zur krebshemmenden Wirkung von Himbeeren und Heidelbeeren ist jene  von Bowen-Forbes, Zhang und Nair (2010). Die Wirkung von Carotinoiden wird in einer Studie des “Department of Biochemistry” der Universität von Kyoto behandelt, ebenso wie in einer weiteren Studie von Fiedor und Burda.

Himbeeren stellen daher ein außerordentlich gesundes Lebensmittel dar, das uns nicht nur im Kampf gegen Krebs unterstützt, sondern auch zahlreichen anderen Krankheiten vorbeugen kann. Sie fördern die Blutbildung, wirken entgiftend und regen unsere Verdauung an. Sie greifen insbesondere in jene Prozesse ein, auf die Tumore im frühen Stadium angewiesen sind, um sich weiterzuentwickeln. Um Krebs vorzubeugen, schadet es daher sicher nicht, die empfohlene Mindestmenge von 50g Himbeeren pro Tag anzustreiben.

Noch dazu bestechen sie durch ihren süßen Geschmack, der es nicht schwer machen dürfte, diese tollen Beeren in unseren Speiseplan zu integrieren 🙂

Literatur und Links
  • Ritter, Claudia (2016): Superfood von A-Z gegen Krebs. Herbig, München.
  • Béliveau, Richard und Gingras, Denis (2017): Krebszellen mögen keine Himbeeren. 3. Auflage. Kösel-Verlag, München.
  • Carotinoide / Vitalstoff-Lexikon
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